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每个年龄的黄金运动与特殊人群的运动处方
2022.01.06
世界卫生组织公布了全球第四大死亡风险因素，日常懒于运动已成为其中的风险因素之一。据估算，全球每年因此而死亡的人数高达320万人，且逐年增长。
运动的好处很多。最直观的，运动可以改善心血管和呼吸功能，可以改善最大摄氧量，提高肺活量，提高运动时某些症状、体征出现了阈值。
如果每天30分钟中等强度运动，坚持两周，两周前后上楼梯的费力程度就会不一样。而心肺耐力对各种疾病的发生和早期死亡有着非常显著的影响。
无论在哪个年龄段，只要心肺耐力比较高的人群或者说中等的人群，其死亡人数都远远低于心肺耐力水平低的人群。
人不可能不得病，如果心肺耐力水平比较高，得了病，被治愈的机会、生存下去的机会，比心肺耐力水平低的人要多得多。
随着群众体育的不断普及，一些运动伤病经常出现在日常生活中，比如骨折、肌肉拉伤撕裂等。更严重的情况是，有的人看起来很健康，可是在剧烈的运动中会出现猝死。专家说，这一方面是由于运动者缺乏相应的自我保护知识，另一方面是从事了不适合自己身体状况的运动种类或运动量超出了自己身体承受能力。
因此，运动就需要科学，需要一种“处方”。有了最佳运动，不同年龄段也有最适合自己的方式，以下所说的就是不同年龄段的“黄金运动”。
1-7岁 游泳
8-25岁 球类运动
这个年龄段，球类运动能提升反应速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼发育。10岁左右的孩子可多练习乒乓球，羽毛球等小球运动，锻炼身体灵活性；稍大一点后，可多参与篮球、排球等竞技性运动。
26-45岁 爬山、慢跑
这个阶段的人处于生活、事业的爬坡关键期，压力较大，容易诱发慢性病。爬山和慢跑既能改善心肺耐力，加速新陈代谢，还能缓解压力。
但是，肥胖者和关节不好的人不建议经常爬山。
46-65岁 健步走、力量锻炼
这个年龄段的人体力和肌肉量开始下降，运动应以安全、简便、能稳定肌肉群为主。健步走能改善血液循环，降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼能增强肌肉力量。
65岁以后 弓步练习
此年龄段处于身体衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建议多做稳定性练习，如仰卧举腿，弓步等。此运动应由较小强度开始，循序渐进。
特殊人群的运动处方
特殊人群的运动处方身体状况也要作为选择运动的一个看考标准，有慢性病的人不妨这样选择运动。
高血压
高血压病人应选择小量和中等量有氧运动，这些运动可能在初期会导致血压轻微升高，但长期坚持后，肌肉中的毛细血管扩张，还能通过改善情绪降低血压。
推荐运动：散步、慢跑、太极拳、气功、游泳、骑车、健身舞等。
糖尿病
糖尿病结合柔韧性、有氧运动、力量训练的运动方式，能更好的控制血糖。运动时，不妨先做拉伸运动，抻抻腿、扭扭胯，既能增加全身的柔韧性，也为之后的较大运动量做准备。
推荐运动：散步、太极拳、自编体操有氧运动，消耗体内多余的脂肪; 最后可做局部的力量练习，如举哑铃、仰卧起坐等。
心脏病
一般来说，最适合心脏病患者的运动是步行，最好走平路，不要爬楼梯。刚开始每周运动了~5天，每天两次，逐渐增加至每天都运动。
运动时可通过心率估算运动强度是否合适。一般而言， 年轻人运动后心率达到150次1分钟，老年人为120次1分钟，可达到安全有效的运动强度。
适量、健康的运动好处真的很多：
1降低冠状动脉疾病危险因素
运动可以降低冠状动脉疾病危险因素，延缓动脉粥样硬化的发展。冠状动脉危险因素有静坐少动、高血压、血脂异常、高血糖、肥胖，运动对以上5种因素均有良好影响。
2预防高血压
降低安静时的收缩压和舒张压，减少运动中血压升高的幅度，减少运动中的血压波动。
运动的降压效果，最长可以持续22个小时。
运动当中血压是升高的，越是不运动的人运动中血压升高幅度越大，波动幅度也越大。这种情况对血管的冲击是比较大的。常年运动的人，可以减少运动中血压升高的幅度和血压波动。这是一个潜在的好处。所以适当运动可以预防高血压，缓解轻度高血压、与药物共同治疗轻中度高血压。
3降血脂的作用
运动有明显的降血脂的作用，可以改善脂代谢。
对血脂的改善要长期坚持，比如有氧运动每周30分钟以上，坚持三个月以后血脂会有明显的改善。
4降低血粘稠度
通过长期锻炼，血浆增加量大于血细胞增加量，使得血粘稠度降低。运动会使血浆比例增加。
5延缓或阻止糖尿病的发生
运动可以延缓或阻止糖尿病的发生。
当一个人肚子变大，屁股变小、腿变细时，实际是腹部脂肪增加、肌肉减少，形成了糖尿病体质特点。
6减肥作用
一般来说，坚持每天中等强度运动一个小时，吃的东西没有增加，久而久之你的体重就会减少。
每天每分钟以110至120步的速度走一小时，就可以消耗300至450千卡的热能，相当于一个大馒头的热量。
7降低多种疾病发病率和死亡率
适当运动可以降低多种疾病发病率和死亡率。
在预防疾病发生的过程中，适当运动起了非常重要的作用：可以降低冠状动脉疾病死亡率，降低合并心血管疾病、中风、二型糖尿病的发病率。
对于已经得病的人，可以使你的功能水平保持最大化。运动可以改善睡眠，提高生活质量，减少精神压力，增加自信心，增加合作、协作能力，预防治疗抑郁症。
8延长寿命延缓衰老
运动可以增强老年人的体质和独立生活能力，增加工作、娱乐和生活能力，减少老年人摔倒或因摔倒而受伤的风险。
预防或缓解老年人的功能受限，增强许多老年人慢性疾病的疗效。最新科学研究表明，常年坚持适当运动可以减缓脑萎缩，增加大脑灰质，减少老年认知障碍或者老年性痴呆发病率，延缓衰老。国际上有一项大型研究表明，经常运动的人可以延缓衰老9年左右。
因此，每天动起来，才能活得更健康长寿哦！
