BMJ发表哈佛研究：5个健康习惯，可延长10年无病寿命

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BMJ发表哈佛研究：5个健康习惯，可延长10年无病寿命

2021.09.10

现代人不仅只追求活得久，还得活得质量好，少病少痛，拥有健康强壮的体魄是必不可少的。

随着生活水平的提高和医疗技术的发展，过去几十年来，全球范围内人们的平均寿命都已经大大延长了。但随着人口老龄化，心血管疾病、糖尿病、癌症等慢病也逐渐成为了健康挑战。

人们已经形成普遍的共识：不健康的生活方式是各种慢性病和过早死亡的主要危险因素（所谓的no zuo no die）。在最近的《英国医学杂志》（BMJ）上，美国科学院院士，哈佛大学教授胡丙长的团队，发表了一项新的分析：从50岁开始，坚持五种良好的生活方式，与“健康生存时间”延长十年有关！

截图来源：BMJ

具体地说，坚持4-5种健康生活方式的人，50岁之后既不患癌，也不患心血管疾病和2型糖尿病的时间达到31-34年，比完全做不到这些的人，多了整整十年！

这五种健康生活方式分别是：

·从不抽烟

·体重指数（BMI）在18.5-24.9的范围

·每天适量中高强度运动（不少于30分钟）

·适量饮酒（酒精消耗量男性每天5-30克，女性5-15克）

·饮食质量高（健康程度评分在人群中排名前40%）

为了尽可能充分地观察生活方式的长期影响，研究数据源于两个著名大规模队列：长达34年的护士健康研究（NHS）和长达28年的卫生专业人员随访研究。从中分别纳入了73,196名美国注册女护士和38,366名美国男性健康专业人员，这些人群在当年加入队列研究时都没有癌症、心血管疾病和糖尿病。

研究中定义的五种低风险生活方式包括：不吸烟，保持健康体重（BMI 18.5-24.9），定期锻炼（每天≥30分钟中等或剧烈运动），适度饮酒（女性酒精摄入量5-15克/天，男性酒精摄入量5-30克/天）和健康饮食（量表评估得分前40%）。

受试者每符合一条标准，则得分为1，否则为0。研究期间对各项因素都进行了多次评估，以此加和得到生活方式综合得分。

收集这些人群的癌症、心血管疾病和糖尿病发病和死亡数据，并结合年龄、种族、家族史等其他潜在影响因素进行统计后，数据显示：

随着低风险生活方式数量的增加，50岁时的总预期寿命也不断延长：女性从31.7年延长到41.1年，男性从31.3年到39.4年。

所延长时间的大部分是无病寿命。生活方式不同人群的带病生存寿命相似，这是由于低风险组人群，即便在更大年纪时发病，诊断后的生存期也通常很长。

没有采取低风险生活方式的女性，在50岁时没有癌症、心血管疾病和糖尿病的预期寿命为23.7年，而遵循4-5种低风险生活方式的女性，无病预期寿命为34.4年，整整多了10年！

相似的，生活方式最不健康和最健康的男性，50岁时的无病预期寿命分别为23.5年和31.1年，相差7.6年。

▲遵循4-5种健康生活方式的女性（上图）和男性（下图），50岁时的无病预期寿命（橙色部分）分别延长10.7年和7.6年。

具体到各类疾病，最不健康和最健康的女性，无癌症、无心血管疾病和无糖尿病的预期寿命分别相差8.3年、10年和12.3年。在男性中，这一组数字分别为6年、8.6年和10.3年。

各项生活方式中，吸烟和肥胖最“要命”。大量吸烟（每天≥15支）的男性或肥胖人群（BMI≥30），在50岁时的无病预期寿命占总预期寿命的比例最低。

尽管这是观察性研究，不少信息基于受试者的自我报告，带来了一定的局限性。但考虑到覆盖人数之多，随访之间之长，各项因素得到了详细和反复的评估，结果仍有借鉴意义。

所以说，健康生活方式延长的不仅是“健康生存时间”，还有人均寿命。队列中五点都做到的女性，50岁后平均活了41.1年，那可就是人人活到90岁呢！

研究团队的总结也指出，更健康的生活方式不但有助于降低癌症、心血管疾病和糖尿病这些主要慢病的发病风险，也与总预期寿命和无病预期寿命更长相关。

但即使是患上了分析中的三种疾病，健康生活方式也要继续坚持。

从分析数据来看，做到上面五点的患者，带病的生存时间也能达到22年，也比一点都做不好的患者多了十年，这在癌症患者生存率上面，就体现得非常明显。

从左到右，癌症、心血管疾病和2型糖尿病患者，生活方式和生存率的关系，影响还是相当明显的

说完了五种生活方式的好处，肯定会有人问具体要怎么做到？

从不抽烟、体重指数的控制、适量运动是必不可少的，而运动的时间，每天差不多一小时也就足够了。

另外，值得强调的有两点，第一点是饮食质量要高，这个是根据队列研究参与者们填写的饮食调查问卷，按照哈佛科学家提出的替代饮食健康评分（AHEI）标准算出来的。

要想得高分，你也许要这样做：

举个例子，在AHEI评分当中有一条，是每天摄入的白肉（鱼、禽类）和红肉的比例，白肉比红肉是4:1，这一项就能得到10分满分，如果不吃白肉比值是0，那这项可就是0分了。

除了多吃白肉少吃红肉之外，多吃水果蔬菜、坚果和豆类蛋白，增加全麦纤维摄入，减少反式脂肪酸、饱和脂肪酸的摄入，长期吃复合维生素，适量饮酒……把这些都做好了，AHEI才能拿高分。

NHS和NPFS队列参与者，大多是有医学背景的，平均都能得到50分左右，要是换成普通人的话，冲到人群前40%应该不算太难。不过还是那句老话，健康饮食是一种整体模式，不要指望单一食物能得到你的愿望。

当然精算成这样就没必要了……

第二个值得强调的点是，何为适量饮酒？不是说适量饮酒有益的说法，压根不存在吗？怎么这次又让喝呢？

其实这要考虑不同的国情，毕竟70%的美国人都在喝酒，平均一天两杯地喝，过量饮酒致死的人数也在不断上涨。美国的各种官方指南写的适量饮酒，是一种约束，而并不是一种鼓励。

BMJ的研究也表明：“虽然适量饮酒对心血管疾病的预防有一定好处，但喝酒越多，癌症风险就越高，所以我们并不建议之前不喝酒的人，为了心血管疾病预防那点好处开始喝酒”。

同样地，适量饮酒这个话题，也比较适合中国的国情。特别是过年的时候可别只顾着推杯换盏。

常喝酒的，有几个能真的把酒精摄入量，压到每天10克以下呢？

最后，胡丙长教授表示：“公共场所禁烟、限制反式脂肪等旨在改善环境和饮食的政策，通过促进健康生活方式，将有助于降低医疗成本并改善人们的生活质量。”

参考资料（可上下滑动查看）

1、 Li Yanping, et al., (2020). Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study. BMJ, DOI: 10.1136/bmj.l6669

2、 Healthy habits in middle age linked to longer life free from disease. Retrieved Jan 9, 2020, from https://www.eurekalert.org/pub_releases/2020-01/b-hhi010620.php

3、McCullough M L, Willett W C. Evaluating adherence to recommended diets in adults: the Alternate Healthy Eating Index[J]. Public Health Nutrition, 2006, 9(1a): 152-157.

4、Chiuve S E, Fung T T, Rimm E B, et al. Alternative dietary indices both strongly predict risk of chronic disease[J]. The Journal of Nutrition, 2012, 142(6): 1009-1018.

5、White A M, Castle I J P, Hingson R W, et al. Using Death Certificates to Explore Changes in Alcohol-Related Mortality in the United States, 1999 to 2017[J]. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2020.

6、https://time.com/5761592/how-to-live-longer-and-healthier/

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