要说人体最喜欢的姿势，既不是躺，也不是坐，而是蹲哦~

就像婴儿在母体中保持的这个姿势，蹲让我们的身体放松，又能获得安全感。只要蹲的方式正确、幅度恰当，各种姿势都能对身体起到养生效果。今天就和大伙说说“蹲”的学问。

说起静蹲，大家现在可能都不陌生，而且几乎每个人都知道这个动作是保护膝关节的好方法。但有的时候，好方法用不对，用到不合适的人身上，不仅不能起到康复的作用，反而会使伤害加深。所以，静蹲有风险，康复需谨慎，要问怎么办好？还得咨询治疗师或医师。

为什么身体喜欢蹲

减少久坐伤害

久坐的人颈椎始终保持一个曲度，腿部也很累。工作间隙做下蹲动作可活动关节、放松肌肉、提高平衡能力。

锻炼下肢肌肉群

有针对性的做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、耐力、爆发力的提升，同时健美大腿和臀部。生活中，采取正确的蹲姿搬运重物，对腰椎也是一种保护。

润滑关节

蹲姿通过下肢有规律的折叠，对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼，对膝关节和髋关节尤其适用。

促进气血运行

从中医的角度来看，下肢和足部是人体的精气之根、气血之库。俗话说“人老腿先老”，通过锻炼，我们的下肢越有劲，心脏就会越有劲。下肢血液循环好，才能推动肢体远端的血液回流到心脏，使全身气血运行畅通，而不会瘀滞在下肢。

各类人群“蹲”法大不同

久坐族—全蹲

全蹲对腰腿韧带的拉伸要求较高，对踝、膝、髋关节的影响较大，而对肌肉静态张力的要求较低。这种方式适合久坐的人作为间歇锻炼，活动身体，但应注意保持一定的下蹲速度，如每分钟20-30次，可促进全身气血循环。

老年人—半蹲

老年人腿部关节不灵活，蹲太深，起身时很容易头昏眼花，发生意外。因此。老人适合半蹲。半蹲与扎马步类似，对大腿和臀部肌肉影响较大，是锻炼股四头肌的好方法。

体能好的人—深蹲

深蹲比半蹲要深，接近于全蹲，腿上用劲较大。

康复训练者—靠墙蹲

靠墙蹲可对身体起到保护作用。这种蹲法较适合需要康复训练的病人。

因此，科学的静蹲很重要。靠墙静蹲对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。是一种极其适合普通人群，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。即使膝关节没有问题，平时多做做这个动作，对于养护膝关节也有很大帮助。

股四头肌位置图：

你只需靠墙半蹲保持这个动作就可以，坚持，坚持，再坚持。每天练习10-20分钟，可以分多次完成。一个星期之后，你会感觉膝盖年轻了10岁！

髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

静蹲正面图

靠球静蹲

PT球提供了一个向前的力，靠球蹲的时候可以把球放在腰上，把屁股撅出去，这样蹲对膝关节的压力最小，保护最大（建议大家静蹲时首选靠球静蹲）。

静蹲的目标是大腿正面和内侧的肌肉有发力和酸胀感，力量差的时候，保持一段时间就会出现发抖，大腿无力的现象。

建议一个保持15s—30s，最长可保持1min，3—5次持续练习。具体时间还是要根据大家的自身情况来进行调整（如果1min也毫无压力，可以通过增加练习个数来提升难度）。

静蹲侧面图

第一：蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如：30，60，90度3个角度，效果则会更好。

第二：蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。这点一定要注意！

另外，再告诉大家一个简单的考核肌肉力量的办法：如果您的膝关节在屈膝80°（大腿和小腿之间的夹角100度）左右，静蹲的持续时间一口气可以达到20分钟，就说明您的肌肉力量够用了。20分钟的标准是从运动队中摸索出来的，尽量不要随便降低要求。否则肌力不足是达不到康复效果的。

做静蹲的时候，如果你动作做得不好，有的时候也会让你越蹲越疼。静蹲到底有哪些姿势是错误的？

第二种错误：脚离后边墙太近了。这种情况之下静蹲，膝盖会超过脚尖，这种时候髌骨关节的压力就会非常大，容易地引发额外的疼痛，甚至一些软骨、韧带损伤的情况出现。

小提示

中老年人、心脑血管疾病患者应有所控制。年轻人一分钟能做30次下蹲，老年人做8-10次即可；不要强求动作一定要到位，量力而行。

蹲姿虽然有利于排便，但也容易导致血压升高，患有“三高”等慢性病的人要特别注意。

此外，患有膝、髋、踝关节损伤或腰椎间盘突出、腰背疼痛的人群都应记住，在捡东西时，不要直接弯腰，需保持上身直立，单膝弯曲，半蹲拾取。