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告别驼背:拉伸胸大肌

2021.07.12



许多人会存在驼背现象,这通常是由于含胸久坐、长时间低头看手机等原因造成。


因为长时间保持这种姿态,会使胸前侧肌肉群组织变得短缩,而后侧肌肉群组织变得过度拉长,使脊椎的受力失衡,前侧肌肉群的张力过大导致驼背发生。



驼背不仅影响体态、气质,还会收缩身高,更会显胖。就算颜值再高、衣品再好,依然显得黯淡无光。



今天给准备了一份驼背拯救大法——花式拉伸胸大肌,这组动作可以让胸前肌肉更紧密,能有效地缓解驼背症状。有驼背困扰的年轻人们“自我救赎”的机会来咯。


主动拉伸


胸 大 肌 拉 伸



动作效果:拉伸胸大肌;


动作要点:单手屈肘90°,侧面展开上臂平肩,同侧的腿弓步向前,使身体向前靠,感受胸大肌拉伸;

动作频次:单侧拉伸30秒。

(该动作可双人练习,也可单人练习,单人练习的对象是稳定的墙壁,所以单身的……小哥哥帮你们到这了)


胸 部 拉 伸 进 阶



动作效果:利用手臂自身重力拉伸胸大肌;


动作要点:后背靠住瑜伽球,然后缓慢向后滚动,使得脊柱躺在球的中线上,双手自然向两侧打开至80°-90°;

动作频次:双侧拉伸30秒。

(该动作需要一个瑜伽球,可加一个人辅助)


菱 形 肌 靠 近



动作效果:菱形肌相互靠近使胸大肌舒展;


动作要点:使脊柱和头躺在枕头中线上,然后双侧肩胛骨相互靠拢(即菱形肌收缩),为了加强,也可以另一人双手向下按压双肩,使胸大肌得到进一步舒展;

动作频次:双侧拉伸30秒。

(该动作特别适合不能在身后扣住双手的患者,但值得一提的是,辅助者不能使用爆发力去按压,需轻柔发力)


被动拉伸


绳 子 带 动 拉 伸



动作效果:借助杠杆原理拉伸胸大肌;


动作要点:站立位,双手握住无弹性绳子两端置于身后,大约稍宽于肩,卷动绳子两端,使得胸大肌被拉伸;

动作频次:双侧拉伸30秒。

(该动作适用于身体强壮的小伙伴)


坐 位 辅 助 拉 伸



动作效果:借助有力的双手拉伸胸大肌;

动作要点:被拉伸者坐位,双手抱住头部,双肘向外打开,辅助者站在被拉伸者身后,背对被拉伸者,双手后伸越过被拉伸者双肘,帮助其打开双肩;

动作频次:双侧拉伸30秒。

(因为辅助者看不到被拉伸者,所以拉伸者需要缓慢用力,并仔细体会,以被拉伸者无痛感为宜;被拉伸者背后可以垫一个浴巾卷或长枕头,预防脊柱过度伸展)

来源:广西国际壮医医院 | 部分图文改动
责编:3个物理治疗师



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