在工作生活中，腰痛的患者很多，而在腰痛方面做了一些大量的研究，仅有小部分人是属于真正的腰椎间盘突出引起腰痛，剩下的绝大多数，腰痛的症结另有原因，而在软组织角度来说，80%的腰痛，都和腰方肌有关。

脊柱伸展（双侧收缩）

脊柱侧屈

腰方肌为什么会导致腰痛呢？

腰方肌属于人体的核心肌群，主司核心稳定性。但在众多肌肉中，腰方肌属于大肌群，也叫整体稳定肌群。和小肌群比起来，大肌群在维持稳定时需要发挥更大的力，因而久坐之后较为容易紧张。

如何自我康复腰方肌 

不论是拉长还是缩短，腰方肌的张力都发生了变化，所以这两种情况都会形成扳机点，从而导致疼痛出现，这时候需要对扳机点进行松解，用一个筋膜球就可以起到放松的作用。

一种是仰卧于垫面上，把筋膜球放在扳机点的位置，靠自身重力来按压扳机点。

然后可以通过腰椎的逐节运动来激活腰方肌，可以通过下面的体式来达到激活、放松腰方肌的效果。

自主牵拉 

整个身体侧屈，呈一个香蕉状，感受身体侧面的拉伸感；

腰方肌强化训练；

以上几个动作都很直观，很简单，似乎没有什么要强调的，大家看着做就可以，小编不多说了。但是腰方肌毕竟是一个深层的肌肉，外面还包裹着很多重叠轨迹，重叠功能的肌肉，所以一时半会牵拉不到也是很正常的。小编建议在牵拉腰方肌之前，先做好周围其他肌肉的放松，泡沫轴结合牵拉效果最好。

力量训练：刺激腰方肌，要点就是腰部尽可能的挺直。

呼吸模式调整 

很简单的一个动作，大家把手掌放在肚子上，吸气时让肚子顶自己的手，呼气时依旧顶自己的手，慢慢将气吐出来。