9个动作矫正圆肩、驼背、头前倾

• 背靠墙山式站立，双脚同肩宽
• 臀部、背部、肩部贴靠墙面
• 头部摆正，胸腔打开

• 想象头顶正上方沿脊柱有一根绳子
• 这根绳子向上拉伸，感觉颈后侧伸展
• 再将下巴微微内收向枕骨下侧区域
• 尝试将头后侧尽量的贴靠墙面

• 保持山式靠墙、脊柱延展，停留1分钟

• 仰卧，肩颈放松、头部中正
• 枕骨下侧放置按摩球
• 头部缓慢左右摆动
• 用按摩球放松枕下肌群5分钟

• 站立或坐立，背部立直，肩颈放松
• 低头，双手十指交扣放于头后侧
• 通过手臂自然下垂的力量，伸展颈后侧
• 在此停留30秒，重复3次

• 站立或坐立，背部立直，肩颈放松
• 头部向右侧倾，右耳找右肩
• 右手放于头部左侧
• 屈左手肘、手背贴靠背部
• 右手微微施力，伸展颈部左侧
• 停留30秒，重复3次后换反侧

• 站立或坐立，背部立直，肩颈放松
• 头部侧倾后，微抬下巴
• 用手指轻捏住胸锁乳突肌
• 沿着它上下轻轻提拉着捏揉放松
  

• 侧身、弓步（右脚在前）站于门框旁
• 屈右肘90度，右小臂与门框平齐
• 右小臂、右掌心轻推门框
• 伸展右侧胸肌30秒，换反侧

• 仰卧屈双膝，脚掌踩地
• 头部中正、鼻尖指天空，双肩放松
• 慢慢地微收下巴，用鼻尖画一个小弧线
• 再慢慢还原头部，鼻尖指天空
• 重复10次，每天2-3组

• 屈膝90度坐立，脊背延展向上
• 头部中正，双肩放松，手臂放体侧
• 双肩向后，打开胸腔
• 收肩胛骨3秒，再慢慢放松背部
• 重复10次，每天2-3组

• 站立或坐立，背部立直，肩颈放松
• 头摆正，水平微收下巴、头部水平后移
• 在此停留5-10秒，再将头部还原
• 保持颈部延展，重复以上动作10次

来源：瑜伽解剖学