你的膝关节有个“保护伞”，这样锻炼最有效！

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2020.07.03

长期坐办公室缺乏锻炼时，往往出现膝盖打软、上下楼梯无力、蹲下起不来等情况，甚至发生髌骨不稳定和髌骨软化以及膝关节损伤等病变，造成膝关节疼痛。

膝关节的健康非常重要，而股四头肌可以说是膝关节的保护伞了！

股四头肌，是哪四头？

股四头肌是位于我们大腿前面的四块肌肉，当你把腿绷直的时候，你会摸到明显的隆起。股四头肌是由股内侧肌、股外侧肌、股中间肌和股直肌组成。

股直肌是其中唯一起始于骨盆处的肌肉，其它三块肌肉起始于大腿骨骼（股骨）最高处，向下通过大腿的前部，四块肌肉形成一个腱膜，最后通过膝盖上方，止于膝盖以下的位置（止于胫骨粗隆）。

为什么说股四头肌

是膝关节的保护伞呢？

股四头肌的四块肌肉同时在膝关节的上方汇聚，并形成一个大的扁腱，越过膝关节上方，将整个膝关节全部包裹起来，止于胫骨粗隆，如同雨伞一样，将下面的膝关节保护起来。

股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。它对膝关节的功能至关重要，走路、跑步、上下楼梯、蹲起以及各种运动都离不开它。

股四头肌

出现问题会有什么症状呢？

1、肌肉的张力异常增加

你会摸到大腿肌肉非常“结实”，特别是在健身者或腿部运动能力出众的运动员中容易出现，如足球运动员、田径运动员，过度紧张的肌肉很容易形成炎性病变。

2、股四头肌肌腱炎

如果股四头肌长时间紧张，会产生过多的肌腱牵引，最终可能会导致膝盖以上髌骨上部疼痛。对于股四头肌超负荷的跑步者或运动员来说，这是非常典型的疼痛。

3、髌骨肌腱炎（髌韧带）

膝关节中另一种常见的肌腱病，表现为髌骨下方的肌腱疼痛。当你在跳跃时这种疼痛会非常明显，这就是为什么它被称为“弹跳膝”。股四头肌的过度紧张是导致髌骨肌腱炎的原因之一，且是最重要的原因。

如何锻炼股四头肌

收缩练习

膝关节伸直，主动收缩股四头肌并绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天2000次左右，可分多次完成。

坐姿屈伸腿

坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。

贴墙半蹲

背部贴紧墙壁，双腿分开，与肩同宽，大小腿之间的角度不要小于90度。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90度，停留2~3秒钟，然后站直归位，休息1-2分钟。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。

半深蹲

站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿与小腿呈90度时停留，保持到疲劳，然后站直归位。

以上锻炼方法由易到难，大家可以根据自己的身体条件循序渐进地练习。

来源：广东省工伤康复医院

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