X型腿（膝外翻）的危害及康复训练

• 首先看看你是哪种腿型？

请先将双腿合并，自然站直，主要观察自己的脚踝和膝盖

• 如果踝关节内侧和膝关节内侧，能在这种站姿下相互靠拢、接触，则是正常的身姿，没有腿型问题。

• 如果是踝关节靠拢在一起，而膝关节中间不能靠拢，双膝向外张，则很可能为O型腿了。

• 如果是膝盖可以靠拢，而踝关节中间不能靠拢，双膝可并，而双脚向外张，则很可能为X型腿了。

• 如果你的双膝双脚都没有问题，只是小腿（胫骨）分得很开，那么你就可能是XO型腿。

  
  

膝外翻有哪些常见症状呢？

膝外翻常见有哪几种类型？

分别有双侧膝外翻和单侧膝外翻。

X型腿，有什么危害？

X型腿会明显提升骨关节的发病几率！

和O型腿一样，X型腿和XO型腿，都会导致人体冲击力的不平均。由于股骨和胫骨位置的不平衡，很容易将压力集中于膝盖外侧，从而形成膝关节疼痛或关节炎。

X型腿的肌力不平衡与O型腿相反，是由于大腿内侧的内收、内旋肌群僵硬，而臀大肌、臀中肌等松弛无力导致。

此外，臀肌不强，也会导致股骨旋转，走路内八字，从而最终导致X型腿的问题。

矫正X型腿：自重臀桥&单腿臀桥

【自重臀桥】

臀桥是非常好的训练臀部的动作，因为在这个动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显运动，是只针对臀部的高效动作，能充分的感受臀部发力，对于一般不容易找到臀部训练感觉的童鞋来说，比较推荐。

此外，由于臀桥只有髋关节动作，不用担心粗腿和其他的臀腿动作对膝盖节造成压力

目标肌群：臀大肌

动作描述：

1 屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚分开一点距离；

2 臀部收紧向上发力挺起，至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩；

3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。

动作要点：

1 上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲；

2 整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态,躯干脊柱处于中立位，不要过度挺胸；

3 动作过程中，确保后脚跟着地，不要垫脚尖；

4 每次动作之间，尽量保证放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

• 【单腿臀桥】

目标肌群：臀大肌；臀中肌

动作描述：

1 仰卧平躺，单腿屈膝着地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；

2 臀部发力向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上，停顿2-3秒，感受臀部肌群的顶峰收缩；

3 控制臀部发力，缓慢下放还原，重复动作至单腿次数完成；

4 换另一条腿，重复。

动作要点：

1 动作过程中，手臂和上背不要下压借力，感受臀部单独发力；

2 髋关节不需要过度超伸，下背部不要太过紧张。

矫正X型腿

【盘腿伸展】

盘腿伸展可以很好地拉伸大腿内侧肌群，从而矫正因为大腿内侧肌群绷直僵硬导致的胫骨、踝关节的外翻，能使胫骨向内正常，改善XO型腿。

目标肌群：大腿内侧肌群

动作描述：

1 采用坐姿，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面；

2 双手抓住双脚脚踝，上半身下压至最低点，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势15-30秒，放送，重复。

• 【器械腿外展】

目标肌群：臀中肌

动作描述：

1.坐在臀腿训练机上，双手扶住固定把手，两腿放在阻力器侧板上，背部紧贴器械靠垫；

2.两腿向外用力展开，感受大腿外侧肌肉和臀大肌发力，稍停片刻；

3.缓慢控制还原，重复动作。

动作要点：

1.腿部要始终紧贴板面，上半身不要助力；

2.动作过程保持用力均匀可控，集中意念在臀部和腿部的外侧肌群。